১. ধীরে ধীরে ঘুমের সময় পরিবর্তন
হঠাৎ করে পুরোনো রুটিনে ফেরার চেষ্টা না করে ধাপে ধাপে ঘুমের সময় এগিয়ে আনতে হবে। প্রতিদিন অল্প করে সময় কমিয়ে আনলে শরীর সহজে মানিয়ে নেয়।
২. নিয়মিত খাদ্যাভ্যাসে ফেরা
রোজার পর হঠাৎ ভারী খাবার খেলে হজমে সমস্যা হতে পারে। তাই ধীরে ধীরে দিনে তিন বেলা খাবার এবং মাঝখানে হালকা নাশতার অভ্যাস গড়ে তোলা জরুরি।
৩. সূর্যালোকের সংস্পর্শে থাকা
ঘুম থেকে ওঠার পর অন্তত এক ঘণ্টা কড়া আলো বা রোদে থাকার চেষ্টা করুন। দিনের আলো আপনার শরীরের নিজস্ব ঘড়িকে সংকেত দেয় যে এখন জেগে থাকার সময়। জানালার পাশে বসুন অথবা একটু বাইরে থেকে ঘুরে আসুন। এতে দিনের বেলার ঝিমুনি ভাব কেটে যাবে।
৪. মিষ্টি ও চর্বিযুক্ত খাবার কমানো
ঈদের পর অতিরিক্ত মিষ্টি ও তৈলাক্ত খাবার খেলে ঘুমে ব্যাঘাত ঘটে। এর বদলে ফল, সবজি ও স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নেওয়া ভালো।
৫. পর্যাপ্ত পানি পান
রোজার কারণে শরীরে যে পানির ঘাটতি তৈরি হয়েছে, তা পূরণে পর্যাপ্ত পানি পান করুন। এ ছাড়া পানির পরিমাণ বেশি তেমন ফল বা সবজি খাওয়ার চেষ্টা করুন। এসব খাবারের মধ্যে আছে শসা, টমেটো, তরমুজ বা স্ট্রবেরির মতো ফল ও সবজি। এগুলোতে থাকা খনিজ ও ইলেকট্রোলাইট শরীর দীর্ঘক্ষণ সতেজ রাখে।
৬. হালকা শরীরচর্চা
ব্যায়াম শুধু পেশি গঠন করে না। এটি রাতে ভালো ঘুমাতেও সাহায্য করে। বিকেলের দিকে কিছুটা হাঁটাহাঁটি, স্ট্রেচিং বা ঘরের কাজ করলেও শরীরের ক্লান্তি দূর হয় এবং রাতে দ্রুত ঘুম আসে। তবে শোয়ার ঠিক আগে বেশি শারীরিক পরিশ্রমের ব্যায়াম করবেন না।
৭. ক্যাফেইন কমানো
চা বা কফির ক্যাফেইন দীর্ঘ সময় শরীরে সক্রিয় থাকে। তাই ঘুমের রুটিন ঠিক না হওয়া পর্যন্ত এগুলো কম খাওয়াই ভালো।
৮. রাতে স্ক্রিন এড়িয়ে চলা
ঘুমানোর আগে মোবাইল, টিভি বা কম্পিউটারের নীল আলো মেলাটোনিন হরমোনের উৎপাদন কমিয়ে দেয়। তাই শোয়ার আগে স্ক্রিন ব্যবহার কমানো জরুরি।
৯. কুসুম গরম পানিতে গোসল
যদি রাতে বিছানায় শুয়েও ঘুম না আসে, তবে হালকা গরম পানিতে গোসল করে নিন। এটি আপনার স্নায়ু ও পেশিকে শিথিল করবে। গোসল শেষে শরীরের তাপমাত্রা যখন স্বাভাবিকভাবে কমতে শুরু করবে, তখন আপনাআপনিই চোখে ঘুম নেমে আসবে।
১০. স্বল্প সময়ের ন্যাপ
দিনের বেলা বেশি সময় না ঘুমিয়ে প্রয়োজনে ২০–৩০ মিনিটের ছোট ন্যাপ নেওয়া যেতে পারে। তবে বিকালের পর ঘুম এড়িয়ে চলতে হবে।
